1. 사정 조절 훈련법 

① 성기에 윤활유를 먼저 바릅니다. 이때 사용하는 윤활유는 쉽게 흡수해 버리는 로션보다는 오일이 더 좋습니다.
② 성기 전체와 고환 그리고 회음을 마사지하며 마음껏 즐기세요.
(보통 잡는것과 달리 거꾸로(반대방향으로) 잡고 강하게 피스톤 운동) 
③ 점점 고조되는 자신의 흥분 상태를 살피면서 발기 단계를 주시합니다. 
④ 사정의 순간이 다가오면 멈추고 스스로 PC근육을 조이세요. 
⑤ 조절 능력이 회복이 되면 다시 자위를 반복하고 원하는 만큼 계속 하면 됩니다.

* 성기를 자극하다 보면 생리적으로 도저히 참을 수 없는 단계에 이르게 되는데 이를 쾌감 9단계, 사정이 이루어지는 순간은 10단계로 가정 한다. 

a) 쾌감 단계구분 훈련 : 자위행위를 통해 쾌감의 단계를 스스로 인식하고 강도를 구분한다. 쾌감의 3~8단계 중 현재의 감각이 어느 단계인가를 구분한다. 

b)5~7단계 반복훈련 : 7단계 이상으로 올라가면 사정 조절이 어렵고 5단계 이하로 떨어지면 분위기가 식어버리기 때문에 쾌감도가 5~7단계를 오르내리도록 반복 훈련한다. 

c) 윤활 상태에서의 훈련 : 실제 상황과 비슷하게 바셀린 로션이나 베이비 오일 등으로 
매끈매끈하게 만든 상태에서 시작한다. 처음 7단계에 이르기까지 걸리는 시간이 3분이 되도록 지속적으로 자극한다. 7단계에서 자극을 중지하고 5단계에서 다시 자극하는 방법으로 7단계에 도달한다. 

d) 자극의 속도와 강도훈련 : 3과 같은 윤활 상태에서 하되 자극을 중지하지 않는다. 단, 자극의 속도와 강도를 조절한다. 

사정 직전에 PC근육을 수축하면 전립선을 조일 수 있습니다. 그렇게 하면 사정을 지연시킬 수 있습니다. 하지만 이 방법은 쉽지가 않습니다.오랜 수련을 쌓으면 사정 바로 직전에 전립선을 조일 수 있지만 초보자의 경우에는 직전이 아니라 미리 전립선을 조여서 사정을 지연하는 것이 효과적입니다.
사정을 지연시키고 마음껏 즐기기 위해서는 충분한 시간(30분이상)을 가져야 합니다. 평소 2-3분만에 자위를 끝내던 사람들에게는 지루한 시간입니다. 만약 지루하게 느껴진다면 몸을 애무하면서 그곳의 느낌도 함께 개발하는 것이 좋을 것입니다. 

- 사정의 욕구를 가라앉히기 위해서는 호흡이 중요합니다. 사람에 따라서는 호흡을 몇 초동안 아예 멈추는 것이 효과적인 사람이 있고 또 빠르게 호흡을 해서 사정을 지연시키는 사람이 있습니다. 그것은 스스로 실전을 하면서 선택하세요
- 이때 자신의 흥분 상태를 주시하다가 사정하기 직전 동작을 멈추는 것이 중요합니다- 뱃힘을 이용 pc근육조임(단전호흡 동시 수행) 
- 사정하지 않고 하루에 1000회씩 실시 (회춘 - 피부에 윤기흐르고 젊어짐)

2. 성근육 강화의 기본, 복식호흡법 

성근육을 강화시키기 위해서는 우선 호흡이 중요합니다. 대부분의 사람들은 어깨와 가슴만으로얕게 호흡을 합니다. 얕은 호흡은 아주 소량의 산소만이 폐로 들어갑니다. 하지만 복식호흡은 폐바닥에 정체되어 있는 공기를 산소로 가득찬 신선한 공기로 바꾸어 줍니다. 이것이 바로 건강한 호흡방법입니다.

복식호흡을 하는 방법은 우선 등을 곧게 펴고 발을 어깨 넓이만큼 벌린 채 바닥에 대고 의자에 앉습니다. 손을 배꼽에 대고 어깨를 이완시킵니다. 코로 숨을 들이마시고 복부 아래 배꼽 부위(배꼽 아래와 그 주변)가 팽창되는 것을 느낍니다. 아랫배가 부풀어오를 때 횡경막은 아래로 내려옵니다. 가슴은 이완된 상태를 유지하고 배꼽을 척추쪽으로 당기듯이 아랫배를 뒤로 당기면서 약간 힘차게 숨을 내쉽니다. 이때 성기와 고환도 위로 당기는 느낌이 들 것입니다. .

횡경막은 배의 움푹 들어간 부분을 아치형으로 덮고 있는 근육질의 덮개. 긴 숨을 들이마시기 위해서 당신은 그 부위를 확장하고 그러한 방법을 통해서 그 부위를 단련시키게 되는 것이다. 한쪽 손을 배 위에 얹은 채 등을 바닥에 대고 눕는다. 천천히 입을 통해서 숨을 들이마시고 내쉬기를 한다. 배 위의 손이 당신의 호흡에 의해서 올라왔다 내려갔다 해야 한다. 평소보다 더 크게 2번 내지 3번 배로 숨을 쉬며 그 후 몇 분 동안 평소대로 호흡하라. 그런 다음 또 평소보다 크게 숨을 쉰다. 

또 하나의 호흡운동은 '훅'하고 바람을 부는 동작이다. 입을 통해서 부는 연습을 한다. 이때 횡경막이 조여지면서 바람이 밀려나가는 것을 느낀다. 처음에는 3회씩 하다가 점차 10회로 늘여가라. 성교 시 절정에 도달해갈 때 횡경막을 이용해서 공기를 내뿜는 행위는 오르가즘의 강도를 증대시킨다. 이 호흡법은 남성에게도 마찬가지로 적용이 된다. 

- 배를 풍선으로 생각하고 단전을 풍선입구로 생각하고 아래로 길게 풍선을 분다고 생각
- 배와 등이 맞닫을 때까지 숨을 들여 쉼
- 빠르게 훅훅 배에 힘을 주는법과 길게 숨을 들여쉬면서 한참동안 멈추는 방법 교대로 실시 
- 열이나 추위도 가시고 스트레스시(얼굴에 열기가 있을때) 진정효과 
- 복부지방 감소 및 다이어트 효과 

매일 이같은 복식호흡을 연습하면서 성근육 강화 훈련을 해야 합니다. 성근육이란 남성의 경우, 고환 바로 뒤와 항문 바로 앞의 회음부분이 PC(퓨보콕시제우스)근육입니다. 이런 조임을 통하여 더 크고 향상된 오르가슴을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 전립선이 딱딱해지거나 부푸는 것을 방지하여 전립선 질병을 예방하거나 치료하는데도 도움이 됩니다. 

흡축호창법은 복식호흡법의 반대 순으로 시행하면 된다. 
일단 의자에 앉아 심신을 안정시키고 더럽혀진 공기를 모두 내뱉고 
배의 근육을 부드럽게 한다. 그런 다음 온 몸의 힘을 모두 빼고 숨을 깊게 빨아들인다. 
이 때는 배에 힘을 주고 할 수 있는 데까지 숨을 가슴 가득히 빨아들이는 것이 중요하다.
한계에 도달하면 어깨에 힘을 빼고 천천히 숨을 내뱉는다. 
주의할 점은 숨을 들이쉴 때는 혀끝을 입천장의 뒤쪽에 대고 들여 마시고, 
내뿜을 때는 혀를 아래턱에 대고 토해내야 한다는 것. 

3.소변 흐름 멈추기 

PC근육을 느낄 수 있는 가장 손쉬운 방법은 소변을 보는 도중에 골반 근육을 조임으로써 소변의 흐름을 멈추는 것입니다. 소변 멈추기는 소변이나 정액 모두가 전립선을 지나가기 때문에 소변을 조절할 수 있으면 사정도 조절할 수 있게 됩니다. 

① 소변을 볼 때 뒷꿈치를 들고 발가락으로 섭니다. 
② 숨을 깊이 들이마십니다. 
③ 숨을 천천히 내쉽니다. 그리고 회음을 위로 당기고 어금니를 깨물면서 소변을 힘차게 내보냅니다. 
④ 숨을 들이마시고 PC근육을 수축시키면서 소변을 보는 도중에 그 흐름을 멈춥니다. 
⑤ 숨을 내쉬면서 다시 소변을 보기 시작합니다. 
⑥ ④과 ⑤을 반복해서 3-6회로 나누어서 소변을 다 볼 때까지 반복합니다. 

소 변 흐름 멈추기를 하다보면 처음에는 찌르는 둣한 아픔을 느끼기도 합니다. 하지만 이것은 지극히 정상적인 증세이고 감염된 상태가 아니라면 계속 훈련을 하면서 몇 주정도 지나면사라질 것입니다.
이 훈련을 하다보면 소변을 힘차게 보게 되고 PC근육뿐만 아니라 간과 전립선, 방광을 강화시키는데도 도움이 될 것입니다. 

4. PC근육 끌어올리기

① 숨을 들이마시고 전립선과 회음, 항문에 정신을 집중합니다. 
② 숨을 내쉬면서, 눈과 입주위의 근육을 수축하면서 동시에 전립선과 항문 주위의 PC근육을 수축합니다. 
③ PC근육 그리고 눈과 입 근육을 풀면서 숨을 들이마시고 쉽니다. 
④ 숨을 내쉴 때 근육을 수축하고 숨을 내쉴 때 근육을 풀면서 반복합니다.

이 PC근육 끌어 올리기는 운전 중이거나 TV를 볼때나 사무실에 앉아 있을 때도 남의 눈치를 보지 않고 쉽게 할 수 있는 것입니다. 건강한 PC근육을 가진 남성은 이 근육을 수축시킴으로써 발기된 성기 위에 얹혀진 수건을 올리고 내릴 수도 있다고 합니다. 

- 뱃힘으로 강하게 조임 그러지 않으면 강하게 조여지지 않음
- 발기 시킨후 성기근육을 이용해 성기를 이리저리 움직이면서 조임
(수건등 걸치거나 손으로 잡고 실시하면 근육의 움직임을 쉽게 느낄수 있음)

5. 항문 호흡법

① 자연스럽게 호흡을 두세번 하고 몸을 부드럽게 하고 온몸의 긴장을 풉니다.
② 배를 오므리면서 숨을 들이쉬고 혀를 입천장에 댑니다. 
③ 다시 숨을 들이쉬면서 양손은 강하게 주먹을 쥡니다. 
④ 숨을 들이쉬는 마지막에서 항문을 힘주어 올립니다. 이것은 마치 대변을 참을 때와 같이 
항문을 수축시키는 것입니다. 
⑤ 항문을 수축시킨 채로 잠시 숨을 멈춥니다. 
⑥ 잠시 있다가 숨을 천천히 내쉬면서 항문을 이완시킵니다. 

항문 호흡은 기혈의 흐름이 좋아질 뿐 아니라 항문 괄약근 등 항문 주변의 근육에 운동이 
가해지므로 성적 능력을 유지하는 역할을 하며 정력도 높혀준다고 합니다

항문에 천천히 힘을 넣어서 꼭 조여본다. 오줌을 누다가 중간에 멈추는 그 요령이다. 그리고는 곧 힘을 빼어 항문을 늦춘다. 이 '조이고 늦추는 동작'을 3분쯤 되풀이하여 쉽게 할 수 있을 때까지 해본다. 
처음에는 항문을 조일 때마다 음경(페니스)이 조금씩 올려지고 그러다가 쥐어짜는 듯한 느낌이 든다. 날마다 반복하는 동안에 괄약근이 강해지고 이윽고 음경의 발기 를 마음대로 할 수 있게까지 된다

- 뱃힘으로 강하게 조임 그러지 않으면 강하게 조여지지 않음
- 뱃힘과 복근힘은 다름 (복식호흡을 이용한 내부의 내장근육과 약간의 복근, 엉덩이 근육, 넙적다리 근육사용)