나이 들어가는 중년남성분들 참고하시기를...
[질문]
어제 TV프로그램에서 전립성비대증 이야기를 전문의하고 이야기를 하는데..
요즘 남자도.. 여자처럼 앉아서 소변을 하는 경향이 많아지는데..
나이를 먹을수록 자연스레..전립선이 비대하여지기에..오히려 중년남성들은 앉아서 소변을 보면 전립선 압박으로 인해..
배뇨활동이 원만치 않기에 서서 보는것을 그의사는 추천을 하더라구요.
오줌줄기도 예전만 못하기에.. 아직은 서서 볼일을 보고 있습니다만..
건강상 어떤자세가 좋은건지요?
[답변]
남성은 선 자세로 소변을 보는 것이 더욱 건강한 소변 비우기의 방법입니다.
그 전에 남성요도의 구조를 알려 드리겠습니다.
남성요도는 3-4cm정도의 짧은 여성요도에 비해서 20cm정도의 긴 관으로 형성되어 있습니다. 요도입구부터 방광까지는
더블 S자의 구조로 형성되어 있으므로 남성이 소변을 제대로 보기 위해서는 S자가 약간 펴질수 있도록 요도는 압박을 안 받을 정도로 음경부위를 가볍게 앞으로 당겨서 소변을 보게 되면 소변배출이 가장 용이하게 됩니다. 이러한 소변 배출후에 요도에 남아 있는 소변은 털어서 요도를 비우는 것이 일반적인 소변 보는 방법이 되는것이지요.
변기에 앉아서 소변을 보는 경우에는 이러한 남성 고유의 더블 S자의 요도관이 펼쳐질수가 없으므로 소변이 제대로 비워지지 않게 될수도 있습니다.
50대후반이라고 하시므로 소변 완전비우기의 또 다른 방법을 알려드리겠습니다.
소변배출후 소변을 본 남성-특히 중년이후의 남성에서 바지부위에 소변이 흥건히 묻어 있는 경우을 종종 관찰할수 있습니다.
요도에 있는 소변을 다 비었는데도 바지를 적시게 하는 원인은 무엇일까요? 바로 방광에 남아 있는 잔뇨인 것입이다.
즉, 털어서 비우게 되는 소변을 몇방울 정도이지만 방광에 있는 잔뇨를 조절 못하게 되면 그야말로 바지를 흥건히 적시게 되는 원인이 되는 것입니다.
이처럼 소변본 후 낭패를 당하지 않기 위해서는 요도를 털기전에 방광에 있는 잔뇨를 없애는 과정을 반드시 거쳐야 합니다.
음경 뿌리쪽에 존재하는 요도괄약근을 3-4차례 지긋이 조으게 되면 방광안에 남아 있는 소변이 음압을 받게 되고 자연스럽게 요도쪽으로 배출이 되게 되는 것입니다. 이러한 방광잔뇨 제거후 요도소변을 털게 되면 그야말로 완벽한 남성 소변보기가 완성되게 되는 것입니다.
소변을 본후 몇방울 묻는 정도가 아니라, 바지를 적시게 되는 낭패를 보게 만드는 방광의 잔뇨는 평상시 요도괄약근을 강하게 하는 훈련을 하게 되면 방광잔뇨를 줄이고 요실금을 예방하는 큰 효과를 발휘할 수가 있습니다.
요도 주변은 앞으로는 치골부터 뒤로는 척추 꼬리 부분까지 연결된 다양한 근육과 인대조직이 얇게 에워싸서 요도 괄약근육층을 형성해서 음경의 혈류량도 유지하고 배뇨를 수행하는 역할을 담당하고 있습니다.
요실금 예방을 위한 가장 좋은 최고의 운동법인 요도괄약근 강화는 실제 운동법을 보여줄 수도 없고 이론적인 원리만 알고 시행을 하게 되므로 실제로 제대로 된 근육강화법을 시행하지 못하고 남성은 요도괄약근 근육단련을 했다고 생각하는 경우도 아주 많습니다.
정확하고 실제적인 요도 괄약근 운동강화법을 알려드리니, 모든 남성이 핵심적인 개념을 이해하셔서 남성 방광 완전 비우기를 이루기를 바랍니다.
우선 요도괄약근은 편하게 누워있거나, 앉은 상태에서 골반을 앞으로 내어서 회음부가 압박을 받지 않는 앉는 상태에서 음경과 항문부위를 강하게 죄게 되면 음경-회음부-엉덩이 근육에서 수축하는 느낌을 받을 수 있는데, 이 근육이 바로 강화하고자 하는 요도 괄약근입니다. 음낭과 항문 중간부위에 손을 대고 항문 주변을 지긋이 죄게 되면 단단해지는 느낌을 받게 되는데 이 근육을 집중적으로 강화시키게 되면 최상의 배뇨조절이 가능해집니다.
요도괄약근은 대단히 약한 근육층으로 된 근육인대 다발이므로 다른 대근육에는 힘이 들어가지 않는 상태에서 시행해야 합니다.
다른 대근육에 힘이 들어가게 되면, 소근육층인 골반괄약근에는 제대로 된 힘이 들어갈 수가 없게 되는 것이지요.
그래서 가장 편한 게 누운 자세로 회음부가 압박되지 않는 상태에서 숨을 내쉬고 10초 정도 괄약근을 꽉 조입니다.이때 다른근육에는 힘이 들어가지 않도록 최대한 이완 상태를 유지해야 합니다. 10초 정도 놓았다가 다시 조이는 운동을 하루 100회 이상 반복합니다.
이러한 훈련 시 죄는 괄약근의 강도는 한가지의 강도가 아니라 강하고 약하고 중간단계로 나름대로 강도를 설정하고 이러한 강도의 변화를 되풀이하게 되면 수개월 후 요도 괄약근은 최상으로 강화됩니다.
이러한 골반 죄는 운동방법으로 요도괄약근 강화운동이 제대로 되지 않는 분들은 최대한 이완된 누운 상태에서 항문에 빨대를 꽂은 것처럼 상상을 하고 항문 빨대를 통해서 물을 지긋이 빨아당긴다는 느낌으로 항문을 죄게 되면 아주 효과적인 강화운동이 될 수 있습니다.
항문으로 물을 당긴다는 느낌으로 꽉 죄는 것이 아니라 지긋이 죄게 되면 약한 근육다발층인 요도괄약근 강화 운동이 아주 효과적으로 가능하게 되는 것이지요.
의자에 앉은 상태일 때는 음낭과 항문 사이 근육이 압박되지 않도록 허리를 앞으로 최대한 내민 상태에서 똑같은 느낌으로 이완 상태에서 시행을 하면 요도 괄약근 강화 효과를 최대화할 수 있습니다.
이러한 요도괄약근 강화운동의 횟수는 하루 최소 100번 이상에서 시작해서 익숙해지면 수백 번 이상을 일상생활에서 되풀이하면 됩니다.
이러한 요도괄약근 강화훈련에서 가장 중요한 것은 편안한 마음과 주변 환경입니다. 가장 일상적이면서도 편안한 방법으로 시행되어야 합니다.
긴장된 상태에서는 운동 효과도 저하되고 혈류순환 개선 효과도 떨어지기 때문인 것입니다.